Higiene do Sono

Higiene é o conjunto de medidas necessárias para se ter uma vida mais saudável. A higiene do sono reúne portanto os pontos que devem ser observados para se ter um sono saudável. As dicas que enumeramos a seguir podem fazer você ter um sono mais eficiente e uma saúde mais forte.

Uma boa noite de sono é mais provável quando obedecemos a um "ritual". Manter hábitos antes de dormir, como escovar os dentes ou ler alguma coisa, ajudam a preparar o corpo e a mente para o sono.

Abaixo seguem medidas para melhorar a higiene do sono.

1.     Não vá para cama sem sono. 

Enquanto você não estiver com sono, faça outra coisa. Ler um livro ou uma revista, ouvir música relaxante, tomar um banho quente são atividades que podem levar ao relaxamento e ajudar o sono a chegar. Aguarde o sono para se deitar. Evite fazer outras atividades na cama, como assistir a TV,computador, telefone, leitura, comer, etc.…

2.     Caso você não durma em 20 minutos, saia da cama.

Estabeleça que sua cama seja o local onde você dorme. Portanto caso o sono não chegue, tente se distrair em outro local.

3.     Tenha um ritual que relaxe seu corpo e mente antes do sono. 

Como já foi dito, procure repetir atividades que te preparem para o sono, como um banho ou uma leitura.

4.     Procure acordar sempre no mesmo horário. 

Tenha um horário para sair da cama, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a ajustar seu relógio interno.

5.     Procure dormir o tempo suficiente todas as noites.

O tempo necessário de sono para cada pessoa é bastante variável. Dizemos que a media é de 8 horas, mas pode variar entre 5 e 10 horas. O tempo suficiente é aquele necessário para se descansar e não sentir sono durante o dia.

6.     Evite dormir durante o dia.

Caso você precise descansar, procure não cochilar mais do que 40 minutos durante o dia para não desajustar seu relógio interno.

7.     Tenha uma rotina regular. 

Nosso relógio interno, também chamado de ritmo circadiano é beneficiado quando temos horários regulares para as atividades cotidianas, como refeições, exercícios físicos, etc.

8.     Evite cafeína no período da tarde.

9.     Evite bebidas alcoólicas em excesso antes de dormir

10.  Evite o cigarro ou a nicotina à noite. 

11.  Não durma com fome nem tendo comido muito. 

Prefira refeições leves à noite. Isso ajudará seu sono e sua digestão.

12.  Procure praticar exercícios no período da manhã. 

Exercícios físicos à tarde ou à noite podem desregular seu relógio corporal

13.  Evite tomar medicações para dormir. 

Em situações especiais o seu medico poderá prescrever medicações para ajudar o sono mas sempre por poucos dias, preferencialmente por menos de 20 dias.

14.  Não leve preocupações para a cama. 

Tente lidar com os problemas que te afligem durante o dia e antes de ir para a cama. Lembre-se mais uma vez que você deve ir para cama para dormir.

15.  Seu quarto deve ser silencioso, escuro e fresco. 

Nosso corpo e mente estão mais propensos ao sono longe do barulho, da luz e do calor. Procure dentro do possível fazer um ambiente mais adequando para dormir


FONTE:  Academia Americana de Medicina do Sono

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